Czym jest stretching?
Stretching, czyli rozciąganie. Zestaw ćwiczeń fizycznych polegający na rozciąganiu mięśni w celu ich uelastycznienia, a także poprawieniu ukrwienia układu motorycznego i spowodowanie jego rozruszania.
Stretching jest istotnym elementem treningu, który zalecany jest każdemu
w związku z pozytywnym wpływem na rozwój i funkcjonowanie grup mięśniowych. Stretching może przybierać formę rozgrzewki przed treningiem lub być częścią treningu, mającą na celu rozluźnienie po wykonanym wysiłku fizycznym.
Dodatkowo możemy wyróżnić jego dwa rodzaje:
dynamiczne – pojawia się na początku treningu jako forma rozgrzewki. Jego celem jest przygotowanie mięśni do pracy oraz zwiększenia ich wydajności.
statyczne – z reguły pojawia się na końcu treningu i ma na celu obniżenie napięcia mięśniowego, czyli jego rozluźnienia.
Korzyści wynikające ze stretchingu w aktywności fizycznej.
1. Zapobiega kontuzjom – odpowiednio zaplanowany stretching wpływa na prawidłowe ukrwienie i utrzymanie optymalnej długości mięśnia, co w konsekwencji przekłada się na niższe ryzyko uszkodzenia ciała.
2. Zwiększenie zakresu ruchu – poprawie wydajności wykonywanych ćwiczeń, będzie sprzyjać zwiększenie zakresu ruchu. Na przykład podczas wykonywania klasycznego przysiadu pracują głównie mięśnie nóg, pośladków, ale także dolnej części grzbietu. W sytuacji kiedy są one gibkie, nasza możliwość zejścia w dół podczas ćwiczenia będzie znacznie większa – będziemy mogli zejść niżej. Jakie niesie to za sobą korzyści? Większy zakres ruchu sprawia, że mięsień wykonuje większą, bardziej wydajną pracę, dzięki temu zwiększamy efektywność ćwiczeń.
3. Przyspiesza regenerację mięśni – po treningu mięśnie są spięte, a rozciąganie rozluźnia włókna mięśniowe oraz powięzie. Przyczyni się to do szybszej regeneracji oraz zmniejszenia odczuwania DOMS-ów, czyli potreningowego bólu mięśni.
4. Poprawa ukrwienia i nawodnienia – spokojne rozluźnienie przykurczonych mięśni i przywrócenie im właściwej długości, ułatwi dopływ krwi, która jest źródłem zarówno tlenu, jak i składników odżywczych. Jest to niesłychanie ważny aspekt, gdyż w trakcie wysiłku dochodzi do utraty wody oraz składników odżywczych, dlatego uzupełnienie niedoborów będzie warunkowało szybszą regenerację oraz prawidłowe funkcjonowanie układu mięśniowego.
5. Wpływa pozytywnie na postawę – nieprawidłowa sylwetka ciała powoduje nadmierne skrócenie i wydłużenie mięśni. Natomiast regularne rozciąganie niweluje przeciążenia i prowadzi do utrzymywania prawidłowej postawy ciała.
5. Rozluźnienie mięśni oddechowych – nikogo nie trzeba przekonywać jak ważne jest oddychanie. W trakcie treningu zwykle oddychamy bardzo krótko, mięśnie klatki piersiowej, brzucha oraz przepona utrzymywane są w stanie ciągłego napięcia. Zgodnie z zasadą przywrócenia mięśni do stanu sprzed treningu – musimy pozwolić mięśniom oddechowym na chwilę relaksu i rozluźnienia. Kilka głębokich oddechów po treningu pozwoli na rozluźnienie mięśni oddechowych i poprawę warunków oddychania.
Znaczenie stretchingu w życiu codziennym.
Prawidłowa postawa naszego ciała, powinna być utrzymywana przy minimalnym napięciu układu mięśniowego i nerwowego. Postęp cywilizacji, siedzący tryb życia, brak ruchu, sprzyjają przykurczom określonych grup mięśniowych. Jako przykład podać można pracę przy biurku, w pozycji siedzącej, która powoduje ciągłe skracanie mięśni zginających nasze biodra. Efektem tego jest zmiana prawidłowego napięcia mięśniowego, zaburzenie przepływu krwi przez kończyny, co może negatywnie wpłynąć na układ krążenia. Jeżeli przez dłuższy czas pozostajemy w bezruchu, mimo niewielkiego napięcia mięśniowego, nasze plecy są obciążone przez statyczną pozycję. Takie zjawisko z czasem będzie prowadziło do zmian zwyrodnieniowych stawów, szczególnie kręgosłupa.
Stretching jako oddzielna jednostka treningowa może być dłuższy i skupiony na całym ciele. Poprzedzony powinien być rozgrzewką i jak najbardziej może on łączyć w sobie formę dynamiczną w początkowej części rozciągania wraz ze statyczną będącą na końcu treningu. Trening rozciągania powinnyście wykonywać przynajmniej raz w tygodniu. Pamiętajcie, że bez poświęcenia odpowiedniej ilości czasu na regenerację mięśni, nawet najlepszy plan treningowy nie spowoduje, że zbudujecie kondycję czy zgubicie zbędne kilogramy.